Армейский жим: какие мышцы работают, техника

Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении суровой техники — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояски и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-либо из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно! А ведь совершенно недавно армейский жим был очень популярен среди обожателей железной игры! Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжкой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил оригинальным тестом на силу верхней части тела.

Хотелось бы вернуть былую популярность этому незаслуженно позабытому базовому упражнению — прекрасному строителю массы верхней доли тела. Как я уже говорил, правильная техника чрезвычайно значительна. Поэтому тщательно изучите мои рекомендации перед тем, как переходить к практике. Если кушать такая возможность, попросите опытного тренера поддержать вам освоить технику армейского жима. Начинайте с небольшого веса, — зачем рисковать! Когда почувствуете себя уверенно, тогда и будете гнаться за весом.

Отведайте это упражнение — и мощные плечи вам гарантированы!

Техника армейского жима

— После расцветай общей и специальной разминки установите на штангу пролетарий вес, тщательно зафиксировав его замками.
— Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть размашистее плеч.
— Подведите плечи и грудь под гриф, натужьте мышцы всего тела и снимите штангу со стоек.

Сделайте одинешенек шаг назад и займите исходное положение: спина ровно, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
— Мягко выжмите штангу в верхнюю точку, полностью распрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на бюст, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой бюсты и плеч.
— Выполните запланированное количество повторений, спустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стоически.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с ударением на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, какую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких иных упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме наверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте мочи и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, вящая и малая грудные мышцы — верхние пучки, бездонные мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели тела работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким манером, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не лишь на мышцы, но и на обмен веществ.

Внимание!!!

— Не делайте жим стоя, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с доктором.
— При выполнении жима не отклоняйтесь назад — это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами.
— Отжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно трудитесь над гибкостью плечевых суставов.
— При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда целиком выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
— Армейский жим — это силовое упражнение, и экспериментировать с узкой амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в иных, более простых и безопасных упражнениях.
— Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а брюхо втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены.
— Отжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на бюст — вдох.
— Правильно подбирайте рабочие веса — так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до12 повторений. Чересчур большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А рослое количество повторений может привести к тому, что первыми утомятся мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут отработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду рослой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большенного количества мышц-стабилизаторов.
— Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и горбом. Строгая техника — залог эффективности и безопасности этого упражнения.

Армейский жим — великолепное упражнение, не имеющее себе равновеликих по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные итоги не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.