Отжимания — необходимый элемент тренинги как начинающего спортсмена, так и атлета-профессионала. Мускулистые руки, накачанный торс и концентрированный пресс — всего этого можно добиться с поддержкой отжиманий. Отжимания, наряду с подтягиваниями, упражнениями со штангой и приседаниями, являются одним из краеугольных камней в фитнесе. При отжимании от пустотела задействуются в основном две группы мыщц — мыщцы бюсты и мыщцы рук, однако же и остальные — мыщцы ног, живота и горбы работают для удержания статического положения тела.
К тому же отжимания — упражнения весьма «гибкое» — слегка сменив положение, вы задействуете уже совсем другие мышцы — например, при отжиманиях с узкой постановкой рук деятельно разрабатываются внутренние мышцы груди, при отжиманиях башкой вниз — верхние и т.д.
Техника выполнения отжиманий
В отжиманиях верная техника является залогом эффективности упражнения.
Горб не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали наверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое поза. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных дланях. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело книзу. Нижняя точка движения – касание пола бюстом, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении книзу, и выдох при подъеме тела вверх.
Отдельно обсудим поза рук и всего тела:
От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В типовом положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется мерно. Если же поставить руки шире плеч, то возрастёт нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения дистанции между руками, акцент нагрузки смещается в сторонку трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При изменении позы тела распределение нагрузки также меняется. Первоначальный вариант: когда ноги находятся выше башки. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Другой вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нательную часть грудных мышц.
Эффективность отжиманий
Вечно помните, что отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим башкой вверх стимулирует верх грудных, а головой книзу — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова рослее ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «башка ниже ног», работает верх грудных.
Отжимания с размашистой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако примечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда размашисто расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в отправном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва-едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне скоро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.
Примечание: Отжимания – отличный способ поддерживать свою конфигурацию или заменить тренировку «железом», когда по каким-то винам нет возможности сходить в спортзал. Существуют даже особые программы направленные на поддержание формы и массы тела с поддержкой отжиманий на время отпуска для спортсменов профессионалов.
