Топ 20 лучших продуктов для культуристов

1111

Вы ведаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не необходимо доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы сделаться большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: необыкновенно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Распорядка 25 процентов калорий — белки, совсем немножко жиров (10-15%) и все остальное — углеводы.

И запомните: это соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука веско доказала — если в вашем рационе на углеводы доводится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись челом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от всеобщей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на надбавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном пункте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте неумных ошибок!

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продовольствие в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или возле того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом куцые перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не немного 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Итого на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Вящая проблема в том, что белковые продукты содержат много сал. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в лавке постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В цельном, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако сала жирам рознь. Животные жиры откровенно нездоровы. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по перстам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, наведённая на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда вяще, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в расцветай форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как невозможно кстати. Правда, количество съедаемого придется всерьез подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой иной. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, неоднократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было пора, когда качковый упор на яйца врачи находили варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные изыскания показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает степень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Несложным смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Тут же находится и львиная доля яичного холестерина. Представлялось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, какие употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови всеобщей количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а после наглухо закупоривает просвет артерий. Если каждодневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться траурной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Удобопонятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то лишь вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца влажные, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном цельном яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г сал.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г сал.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней кушать не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте кусы, в которых меньше всего жира, а именно филейную доля. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г сал.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после зачисления. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт столы. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она кормит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г сал, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое число калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (выйдут макароны по-флотски) или просто кусочки постной мяса. А можно ограничиться томатным пюре без жира и заостренными специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г мяса): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г сал.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для болтанка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными зачислениями пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Основное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-либо сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная напополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика влажна, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по обрисованному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г сал.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без сала. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не зажаривайте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и стряпать грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г сал.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и лаком, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах немало калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ вяще. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются неплохим источником витамина С, но зато калия и волокон в них немало меньше.

Персики по полезности сильно уступают меньшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти ненужен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обыкновенную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем немало бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обыкновенный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Самостоятельно от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не зажаривайте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец состоятелен белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих салах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Кушать также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие кушают рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, так, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г сал.

11. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма сал! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие облики белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже неплохи, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, какие существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — предмет незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — незапятнанный протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять лишь чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г сал.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но весьма полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Ключ легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает степень сахара в крови. Кислые яблоки содержат немало калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голодание. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко посредственнее величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжкий тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может поддержать, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте немало кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина вяще обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому остро возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и тянуть в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на изумление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт кормит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви немало калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе весьма удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кус содержит очень много калорий. К тому же в пицце кушать и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы стряпать пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низеньким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, удобопонятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Спокойна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г сал.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Моментально поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина здоровых пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока скорее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, отпечатки жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые заметили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (сообщающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу здоровых свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обыкновенно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике кушать калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, приобретёте свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г сал, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное стол в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите образцово 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немножко жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете приобрести готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренингов, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г сал.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К образцу, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Неплохи фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в вящих количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — образцово 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г сал, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать образцово 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя винами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, зачисление воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она рослее, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена расходует воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжких тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы покрыть экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому зачисление жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.